¿Qué es la creatina micronizada frente a la creatina monohidrato?
En el campo del fitness, la creatina es uno de los suplementos más investigados y populares. Es conocida por su capacidad para mejorar la calidad, la masa muscular y el rendimiento atlético. Sin embargo, no todos los suplementos de creatina tienen la misma calidad. Puedes encontrar dos formas de Rebecca.com/ingredientes-saludables/monohidrato-de-creatina-pura-en-polvo">monohidrato de creatina y creatina micronizada. El artículo de Rebecca profundizará en las distinciones entre estas dos formas de creatina, sus efectos fisiológicos y sus posibles beneficios para su régimen de ejercicios.
Es fundamental comprender que ambos son básicamente la misma sustancia antes de entrar en detalles técnicos. La principal diferencia radica en cómo se procesan y en el tamaño de sus partículas. Esta distinción aparentemente pequeña puede dar lugar a algunas diferencias interesantes en su comportamiento cuando se mezclan con líquidos y en cómo el cuerpo puede utilizarlos.
Tamaño de partícula
La diferencia más significativa entre la creatina micronizada y monohidrato de creatina en polvo El tamaño de las partículas es el siguiente: la creatina micronizada se somete a un proceso que descompone las moléculas de creatina en partículas mucho más pequeñas. De hecho, estas partículas son aproximadamente 20 veces más pequeñas que las que se encuentran en el monohidrato de creatina convencional.
Esta reducción del tamaño de las partículas tiene algunos efectos notables. En primer lugar, mejora significativamente la solubilidad de la creatina en agua. Es posible que hayas notado que no se disuelve bien en agua, y que con frecuencia deja una textura arenosa y se acumula en el fondo del vaso. La creatina micronizada, por otro lado, se mezcla mucho más fácilmente y crea una solución más suave.
La solubilidad mejorada de la creatina micronizada no se debe únicamente a la comodidad o al sabor. Algunos investigadores y fabricantes sugieren que esta mayor solubilidad podría conducir a una mejor absorción por parte del cuerpo. En teoría, debido a que las partículas más pequeñas son más fáciles de ingerir para las células del tracto digestivo, pueden ser absorbidas con mayor éxito en el torrente sanguíneo y, finalmente, en las células musculares.
Es fundamental recordar que, a pesar de la lógica aparente de la teoría, no hay muchas pruebas científicas que apoyen la absorción mejorada de la creatina micronizada. La mayoría de los estudios que comparan los efectos de la creatina micronizada y el monohidrato de creatina en polvo se centran en otros aspectos, como los resultados de rendimiento, en lugar de medir directamente las tasas de absorción.
Efectos
Si bien el tamaño de partícula más pequeño de la creatina micronizada puede conducir a una absorción más rápida, es fundamental comprender que esto no se traduce necesariamente en una mayor biodisponibilidad. La biodisponibilidad alude a la medida en que una sustancia ingresa a la circulación cuando se presenta en el cuerpo y puede tener un impacto activo.
Ambas son formas del mismo compuesto. Una vez absorbidas en el torrente sanguíneo, funcionan exactamente de la misma manera. El cuerpo no distingue entre las moléculas de creatina en función del tamaño de las partículas de las que provienen. En esencia, la creatina es creatina, independientemente de si comenzó como monohidrato micronizado o regular.
Algunos usuarios informan que experimentan menos problemas digestivos con creatina micronizada en comparación con monohidrato de creatinaEsto parece deberse a la mayor solvencia, que puede hacer que sea más fácil de procesar para los sistemas digestivos de algunas personas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos informes son contables y las experiencias de las personas pueden variar ampliamente.
También vale la pena mencionar que el monohidrato de creatina en polvo ya tiene una biodisponibilidad excelente. Cuando se toma por vía oral, los estudios indican que el cuerpo absorbe el 99 por ciento del monohidrato de creatina. No hay mucho margen de mejora en términos de biodisponibilidad general a partir de esto.
La esencia del asunto es que, si bien el tamaño de molécula más modesto de la creatina micronizada puede permitir una ingestión más rápida, la cantidad de creatina que realmente ingresa a su sistema y es utilizada por sus músculos probablemente resultará ser algo similar a la del producto habitual.
Beneficios de entrenamiento
En lo que respecta a los beneficios reales que se pueden esperar de tomar creatina, la creatina micronizada y el monohidrato de creatina están al mismo nivel. Numerosos estudios han analizado ambos tipos de creatina y han descubierto que ofrecen una serie de ventajas para los deportistas y los entusiastas del fitness.
La capacidad de los suplementos de creatina para reponer energía muscular durante la actividad intensa es una de sus principales ventajas.
El sistema energético de la fosfocreatina, que se encarga de generar ráfagas rápidas de energía durante ejercicios como el levantamiento de pesas y el sprint, depende fundamentalmente de la creatina. Al aumentar la disponibilidad de creatina en los músculos, ambos pueden ayudarte a realizar más repeticiones o a mantener un esfuerzo de alta intensidad durante períodos más prolongados.
Diversos estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede producir mejoras importantes en la calidad y el desarrollo muscular. Se cree que esto se debe a varios factores, entre ellos, un mayor contenido de agua en las células musculares (que puede estimular la síntesis de proteínas), una mejor recuperación entre series durante el entrenamiento de resistencia y la capacidad de entrenar a volúmenes más altos debido a una mayor disponibilidad de energía.
La creatina también puede ayudar a acelerar la recuperación después del entrenamiento. Al reducir el daño muscular y la inflamación, la creatina puede ayudarte a recuperarte más rápido entre los entrenamientos.
Es importante señalar que estos beneficios no son exclusivos de la creatina micronizada. El monohidrato de creatina en polvo ha sido objeto de la mayoría de los estudios científicos sobre la suplementación con creatina, y es esta forma la que ha demostrado de manera consistente estos efectos positivos. Se espera que la creatina micronizada, al ser químicamente idéntica, proporcione los mismos beneficios.
La elección entre ellos suele depender de las preferencias personales. Algunos usuarios prefieren la creatina micronizada por su mejor capacidad de mezcla y la posibilidad de reducir los problemas digestivos. Otros prefieren el monohidrato de creatina en polvo debido a su larga historia de uso y, a menudo, a su menor coste.
La mayoría de las investigaciones sugieren que una dosis diaria de 3 a 5 gramos es suficiente para mantener elevados los niveles de creatina muscular y obtener beneficios en el rendimiento. Algunos usuarios optan por una fase de carga de 20 gramos por día durante 5 a 7 días para saturar las reservas de creatina muscular más rápidamente, pero esto no es estrictamente necesario y se puede omitir si se prefiere un enfoque más gradual.
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Referencias
1. Antonio, J., y Ciccone, V. (2013). Efectos de la suplementación con monohidrato de creatina antes y después del entrenamiento sobre la composición corporal y la fuerza.
2. Tarnopolsky, MA (2010). Consumo de cafeína y creatina en el deporte. Anales de nutrición y metabolismo.
3. Bemben, MG y Lamont, HS (2005). Suplementación con creatina y rendimiento deportivo: hallazgos recientes. Medicina deportiva.
